저탄고지 다이어트 레시피 키토제닉 식단표?

저탄고지 다이어트 유래

1920년 소아 간질 환자의 경련을 줄이기 위해 고안된 "케톤 식이요법"에서 유래 되었습니다. 당시에는 암환자, 당뇨환자를 위한 치료방법으로 활용되었는데, 1970년대 앳킨스 박사가 다이어트 효과가 있다는 것을 깨닫고 당시엔 지방이 비만을 초래한다고 생각했으나 지방이 아닌 탄수화물이 살을 찌게 만든다며 지방은 높이고 탄수화물을 제한해야 한다는 식이요법을 발표하였습니다.

저탄고지 다이어트란?

저탄수화물·고지방의 줄임말로, 식단에서 탄수화물의 비율을 줄이고 지방의 비율을 늘려 체중 감량을 하는 것으로 "키토제닉 다이어트" 라고 부릅니다.

대체로 일반식은 탄수화물 40~60%, 지방 10~20% 정도인데 저탄고지 식단에서는 탄수화물 10%, 지방 50~70% 입니다.

저탄고지 다이어트 원리

우리몸은 에너지원으로 탄수화물을 가장 먼저 사용하는데, 탄수화물 섭취량을 줄이면 칼로리를 충족할 혈당이 충분히 공급되지 않아 이를 대체할 에너지원으로 지방이나 단백질을 사용하게 됩니다.

이 과정에서 케톤이 생성되어 연료 역할로 사용됩니다. 저탄고지 식단의 핵심으로 케톤을 계속 생성해서 카토시스 상태를 유지하는 것입니다. 이는 몸에 축적된 체지방을 사용해 체중감량을 이뤄내는 것입니다.

카토시스 상태는 짧게는 48시간, 길면 일주일에 걸쳐 형성됩니다.

저탄고지 식단표
<첫 번째 식단표>

아침 식사 : 시금치를 넣은 오믈렛
점심 식사 : 아보카도를 얹은 바게트, 치즈, 구운 버섯
저녁 식사 : 코코넛 오일로 볶은 버섯, 삶은 콩, 구운 돼지고기

<두 번째 식단표>

아침 식사 : 버터, 구운 파프리카, 계란 오믈렛
점심 식사 : 삶은 계란, 구운 닭고기
저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 시금치, 구운 연어

<세 번째 식단표>

아침 식사 : 치킨 시저 샐러드
점심 식사 : 구운 연어, 야채 샐러드
저녁 식사 : 토마토, 콜리플라워 라이스, 구운 닭고기

저탄고지 식단은 1개월 이내에 종결하는 단기다이어트로 권장 됩니다.

이유는 장기간 진행할 경우 인슐린 민감성을 떨어트리는 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며 노화촉진의 원인이 되기 때문입니다.

저탄고지 식단을 위해서 탄수화물 섭취량을 줄이면 포도당으로부터 얻는 부족한 에너지를 지방을 연소해 얻게 됩니다.

이때 체중변화가 크게 나타나지만 체중변화와 동시에 두통, 목마름, 피로 등이 함께 동반될 수 있습니다.

저탄고지 식단 패턴 : 도입기-적응기-유지기

▶ 저탄고지 식단은 최소한의 양인 탄수화물을 섭취해주고 나머지 대부분의 식사를 양질의 지방으로 채워주면 됩니다.

1. 도입기

→ 하루 세끼를 모두 챙겨 먹으며 메뉴 단순화 시키기.
→ 지방이 많이 함유된 음식 위주로 섭취하되 적절한 양의 탄수화물도 챙겨 먹기.
→ 최소 3일 이상은 지속해야 케톤 적응기에 들어가니 유의해주기.
→ 부족한 영양소 보충을 위해 식이섬유소 챙겨 먹기.

2. 적응기(2주~3개월)
→ 적응기에는 먹는 양이 자연스럽게 줄어들게 되며 굳이 세끼를 다 안챙겨먹어도 됌.
→ 단식하는 시간이 길어지면 장이 예민해질 수 있기 때문에 채소 섭취량을 늘리고 육류는 적당히 섭취해주기.

3. 유지기
→ 탄수화물은 150g 이하로 섭취해주기.
→ 지방 과잉 섭취 주의하기.
→ 염분이 낮고 영양가 있는 음식 섭취하기.
→ 저탄고지-중탄고지-저탄고지 를 반복하는 식습관 패턴 가지기.

◆ 저탄고지 다이어트로 오히려 살이찌는 이유 식이섬유소 부족

식이섬유소는 장내 비만세균을 억제하는 유익균을 증식시킵니다

저탄수화물 식단을 유지하더라도 매일 25~30g 정도의 식이섬유소를 보충할 수 있도록 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

비전분성 십자화과 채소류와 견과류, 콩류, 곡류 등으로 식이섬유소 섭취량을 늘리면 저탄고지 다이어트 부작용을 줄일 수 있습니다.

◆ 저탄고지 다이어트로 오히려 살이찌는 이유 장내 박테리아의 불균형

식이섬유소 공급에 인색해지면 장내 박테리아의 구성에도 변화가 일어납니다. 국제비만학회저널(International Journal of Obesity)에 실린 영국 연구팀의 논문에 의하면 식이섬유소 섭취가 부족하면 장내 마이크로바이옴의 다양성이 떨어지게 되고, 음식을 모조건 저장하는 장내 축적 경향을 높이는 이는 비만세균이 증가해 장기적으로 체중 증가와 연관을 보이게 됩니다. 같은 저널에 실린 2018년도 연구에 의하면 식이섬유소를 분해하는 장내 유익균 종류가 많은 사람들은 지방을 분해하는 장내세균 다양성 유형이 많은 사람들보다 체중 감량을 하는데 유리한 것으로 나타났습니다.

◆ 근시안적인 다이어트 방법

다이어트를 성공하려면 식이요법 한 가지만으로는 그 효율성이 떨어집니다.

다이어트의 기본은 식이섬유소가 풍부한 천연식품을 골고루 다양하게 영양을 골고루 갖춰 제대로, 제때, 제시간에 과식하지 않고 적정하게 식사한 후 잉여 에너지 축적을 예방하기 위해서 그 에너지를 소비(운동)하는 것입니다.
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평소대로 식사하시되 공깃밥 같은 정제된 탄수화물 음식은 반만 드시고 야채를 많이 먹어 포만감을 채우고 운동을 하는 것으로 다이어트하는 것이 가장 현명한 다이어트 성공방법 입니다.

최고의 다이어트 식단?

○ 다이어트에 도움이 되는 식이섬유소가 풍부한 채식을 골고루 먹어 포만감을 채워 줍니다.

○ 균형 잡힌 채식 식사로 영양불균형을 바로잡아줍니다.

○ 섭취한 음식을 무조건 흡수해 축적 경향을 높이는 장내 비만 세균을 제거하는 복합유익균을 함께 먹는 식단을 실천 합니다.

이런 실천이 어렵다면 '이로움정' 섭취도 고려해 볼 수도 있습니다.

다이어트로 인한 영양불균형 바로잡는 방법은?

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